Vos séances de gym peuvent contribuer aux deux objectifs hebdomadaires, mais vous devez enregistrer séparément les portions aérobies et de renforcement. Ne considérez pas la durée totale d'une séance de musculation comme du cardio. Le NHS distingue ces catégories : le temps d'exercice de force ne compte pas pour l'objectif hebdomadaire de 150 minutes d'activité aérobique modérée, tandis que des activités aérobies comme la marche ou le vélo peuvent y contribuer.
La solution pratique est un audit à deux registres. Un registre contient les minutes aérobies identifiables. L'autre enregistre les jours de force et les groupes musculaires délibérément travaillés. Passez-les en revue séparément à la fin de la semaine, car un emploi du temps chargé au gymnase peut tout de même laisser un registre incomplet.
Mettez en place les deux repères hebdomadaires
Pour les adultes, le repère aérobique du CDC est au moins 150 minutes d'activité modérée, 75 minutes d'activité vigoureuse ou une combinaison hebdomadaire équivalente. Le repère de renforcement séparé est une activité au moins deux jours, couvrant les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Placez les deux repères en haut de la page, puis créez un registre de temps pour le premier et un registre jour-et-couverture pour le second.
Le NHS suggère 8 à 12 répétitions par exercice de force et au moins deux séries, tout en recommandant un démarrage progressif et une progression sur plusieurs semaines. Si vous enregistrez séries et répétitions, utilisez-les comme détails de session plutôt que comme raison d'ajouter du travail non prévu simplement pour remplir la page.
- Écrivez les dates de début et de fin de la semaine de suivi.
- Créez des champs séparés pour les minutes aérobies modérées et vigoureuses.
- Réservez une ligne de force pour chaque jour plutôt qu'un total hebdomadaire combiné.
Registre un : enregistrez les blocs aérobies identifiables
Copiez ces champs pour chaque entrée aérobie : date, activité, minutes modérées, minutes vigoureuses et contexte. Le contexte peut être une brève note comme avant la musculation, après la musculation ou visite séparée. Utilisez la catégorie d'intensité déjà associée à votre plan d'activité ; le suivi n'est pas un outil pour deviner ou redéfinir l'intensité.
Divisez les visites mixtes au gymnase en leurs parties réelles. Si une visite inclut un bloc aérobie, de la musculation, des repos et des transitions, n'entrez ici que le bloc aérobie identifiable. N'incluez pas le temps passé à se changer, à attendre du matériel ou à faire du renforcement. Lorsqu'un bloc ne peut pas être classé de manière cohérente, laissez-le de côté et améliorez votre façon d'enregistrer la session suivante.
- Enregistrez le bloc aérobie, pas le temps total passé dans la salle.
- Gardez les entrées modérées et vigoureuses dans des champs distincts.
- Notez si le bloc a eu lieu avant, après ou séparément du travail de force.
- Saisissez les minutes peu après la session plutôt que de les reconstruire plusieurs jours plus tard.
Registre deux : comptez les jours de force et la couverture
Attribuez à chaque jour de force sa propre ligne avec des champs pour date, exercices, séries, répétitions et une brève note de planification. La durée de la session est optionnelle parce que ce registre répond à deux questions plus utiles : combien de jours de force distincts ont eu lieu et quelles zones prévues ont reçu de l'attention ?
À côté de ces lignes, tracez les sept colonnes de couverture listées dans votre repère. Marquez une colonne uniquement lorsque la session a délibérément inclus cette zone. Ajoutez une courte note d'exercice à côté de la marque afin de pouvoir la comprendre plus tard. Si un mouvement pourrait raisonnablement correspondre à plusieurs colonnes, enregistrez les zones que vous avez intentionnellement programmées plutôt que de l'utiliser pour cocher toutes les cases possibles.
- Faites une ligne pour chaque jour contenant un travail de renforcement délibéré.
- Notez l'exercice à côté de chaque case de couverture.
- Laissez une zone vide lorsque vous ne pouvez pas expliquer comment elle a été couverte.
- Encerclez toute colonne de couverture qui reste vide à la fin de la semaine.
Exemple illustré : un calendrier complet avec deux lacunes
Supposons que le registre aérobie affiche 30 minutes modérées le lundi, 35 le mercredi et 25 le vendredi. Cela fait 90 minutes, laissant 60 minutes par rapport au repère d'activité modérée du CDC. Le lundi et le vendredi contiennent également du travail de renforcement, satisfaisant le repère de deux jours, mais la grille de couverture présente des colonnes hanches et abdomen vides.
Cet exemple produit deux actions pour la semaine suivante : trouver des créneaux pour le temps aérobie restant et élargir le plan de renforcement pour couvrir les deux colonnes vides. Un autre jour de renforcement est une option possible pour cette couverture plus large, mais il n'est pas automatiquement nécessaire. Les zones manquantes peuvent plutôt être prises en compte lors de la planification des jours de renforcement existants. L'audit identifie les lacunes sans prétendre qu'un choix d'exercice convient à tout le monde.
- Calculez le total aérobie à partir des entrées enregistrées plutôt que selon la sensation d'activité de la semaine.
- Nommez chaque zone de couverture vide au lieu d'écrire un objectif vague comme faire plus de renforcement.
Exécutez cet arbre de décision de fin de semaine
Vérifiez d'abord le registre aérobie. S'il est inférieur à votre repère choisi, planifiez des créneaux aérobiques supplémentaires identifiables. Ensuite, inspectez le nombre de jours de renforcement. Si ce nombre est insuffisant, ajoutez un jour de renforcement. Si le nombre de jours est suffisant, passez à la grille de couverture et planifiez autour des colonnes vides.
Plus d'une branche peut s'appliquer. Lorsque les deux registres présentent des lacunes, écrivez une action pour chacune plutôt que de choisir entre cardio et renforcement. Si le nombre de jours de renforcement est suffisant mais que les mêmes zones restent vides, répéter une séance identique perpétue le problème ; modifiez le contenu de la séance ou utilisez un autre jour pour une couverture plus large.
- Total aérobie insuffisant : planifiez du temps aérobie supplémentaire enregistrable.
- Nombre de jours de renforcement insuffisant : placez un autre jour de renforcement au calendrier.
- Colonnes de couverture vides : élargissez la sélection d'exercices prévue.
- Plusieurs lacunes présentes : attribuez une action suivante distincte à chaque lacune.
Copiez cette liste de contrôle pour la semaine suivante
Conservez la page complétée uniquement comme référence de planification. Transférez les actions non résolues vers une nouvelle semaine, mais ne reportez pas les anciennes minutes, jours de renforcement ou marques de couverture dans les nouveaux totaux. La séparation est la partie utile : un registre répond à la question du temps aérobie, tandis que l'autre révèle la fréquence et l'étendue du renforcement.
- Datez la nouvelle semaine de suivi.
- Planifiez les créneaux aérobiques probables avant que le calendrier ne se remplisse.
- Placez les jours de renforcement prévus sur le calendrier.
- Passez en revue chaque colonne de couverture lors du choix des exercices.
- Enregistrez chaque séance complétée rapidement.
- Exécutez l'arbre de décision une fois à la fin de la semaine.